Вид деятельности свой рацион питания

О рекомендациях по выбору рациона питания

Роспотребнадзор напоминает, что выбор пищевого рациона и типа питания — это личный выбор каждого, но делать его необходимо осознанно и понимать, какими могут быть последствия тех или иных ограничений. Последние десятилетия прослеживается четкая направленность на увеличение числа приверженцев вегетарианства во всем мире. Веганы активно распространяют информацию о вегетарианском образе жизни, преимуществах перехода на питание растительной направленности, пропагандируют этичное обращение со всеми живыми существами, борются с потребительским отношением к животным, то есть употребления их в пищу, а также с использованием животных в качестве источника материала для одежды, экспериментов и развлечений.

За последние 20 лет число веганов увеличилось в 20 раз и составляет около 11-12% от всего населения земли. Во многом это произошло по причине активной популяризации вегетарианского образа жизни. Причины, по которым люди все чаще выбирают вегетарианство — различны, это и приверженность к этичному образу жизни, религиозные принципы, влияние значимого окружения, необходимость соблюдать пищевые ограничения по медицинским показаниям или экономическим причинам. Однако, вегетарианство, и в крайнем его проявлении – веганство, все больше становятся просто модой, и, если ей необдуманно следовать, то можно нанести значительный ущерб своему здоровью.

Основные направления вегетарианства как системы питания

Многие предполагают, что вегетарианство и веганство — это синонимы, определяющие образ жизни с отказом от животной пищи. Однако существуют некоторые отличия, в зависимости от степени ограничения употребления продуктов животного происхождения, при сохранении общего вектора на приоритет растительного питания выделяют следующие виды вегетарианства.

Веганство или витарианизм — это строгое вегетарианство, при котором полностью исключено употребление продуктов животного происхождения. Веганы не употребляют в пищу не только мясо, рыбу, яйца, но и молоко, молочные продукты и мед. Самый аскетичный вариант веганства — сыроедение, подразумевающий употребление только растительных продуктов без температурной обработки.

Оволактовегетарианство или безубойное питание допускает употребление молока и яиц. Песцетарианизм допускает употребление рыбы.

Флекситарианство – гибкий вариант вегетарианства, по сути вариант сбалансированного рациона, при котором можно употреблять не только яйца, молочные продукты, но и рыбу и мясо, но редко и в маленьких количествах, обычно, не чаще 1 раза в месяц.

Исследований о влиянии сугубо растительного питания на организм проводится множество, но, их интерпретация во многом обусловлена личным опытом и субъективным отношением к вегетарианству.

Однако, можно проследить и некую общность взглядов —единогласно не рекомендуется исключать пищу животного происхождения детям до окончания пубертата, беременным и кормящим женщинам, людям в период восстановления после оперативных вмешательств.

Риски строгого вегетарианства – веганства

Развитие белководефицитных состояний. Растительный белок не полноценен по аминокислотному составу и даже в больших количествах не способен компенсировать отсутствие животного белка.

Развитие дефицита витаминов В12, D и микроэлементов — кальция, цинка, железа, фосфора, йода, селена.

Дефицит по жирам, и, следовательно, холестерину, который абсолютно необходим для полноценного функционирования нервной системы.

У вегетарианцев реже развиваются заболевания, основную роль в развитии которых играет избыточное поступление продуктов животного происхождения (мясо, сало, масло): артериальная гипертензия, атеросклеротические изменения сосудов, желчекаменная болезнь, сахарный диабет, некоторые виды рака, ожирение.

Люди, выбирающие растительную диету, в общей своей массе ведут более здоровый образ жизни, чем приверженцы смешанного питания: избегают употребления табака, алкоголя, больше двигаются. Во многом это причина того, что вегетарианцы в среднем обладают более крепким здоровьем, поэтому ошибочно предполагать, что это заслуга только соблюдения определенного рациона питания.

В целом, диета вегетарианской направленности, включающая в себя яйца и молочные продукты (оволактовегетарианство), может рассматриваться как полезная и допустимая для длительного, многолетнего соблюдения. Веганство же, как исключительно растительный рацион требует очень грамотного составления, под контролем специалиста по питанию (диетолога или нутрициолога), и предварительного обследования, для выявления возможных противопоказаний. Чаще всего врачи рекомендуют веганам для корректировки полноценности рациона включать в него обогащенные продукты, или биологически активные добавки — источники витаминов и микроэлементов. Категорически противопоказана веганская диета беременным женщинам, детям, подросткам. После наступления совершеннолетия человек может уже сам взять на себя ответственность за решение отказаться от употребления животных продуктов, до этого возраста не стоит навязывать свой выбор ребенку.

Источник

Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

• наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
• насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
• улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

• 90 грамм белков;
• 100 грамм жиров;
• 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

• ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
• за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
• кальций можно получить из молока;
• полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
• из масел лучше выбирать оливковое;
• как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
• суточная норма соли – максимум 6 грамм;
• важно, чтобы еда была натуральной.

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

• детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
• взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
• у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

• огурец;
• помидор;
• болгарский перец;
• сок лимона;
• маслины;
• сыр фета;
• масло растительное.

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

• крупа гречневая (200 грамм);
• полтора стакана воды;
• 150 грамм тыквы;
• зелень;
• сухари панировочные.

• отварить гречку;
• измельчить тыкву (до состояния пюре);
• сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Источник