Организация отдыха своими силами

Как правильно отдыхать и восстанавливаться — условия полноценного отдыха

Для разнообразия это будет не авторский пост, а репост очень интересного, важного и полезного поста из телеграм-канала «Три чашки психологии» (кстати, рекомендую этот канал всем, интересующимся психологией).

Пост посвящен, как, должно быть, понятно из заголовка, проблеме хронического переутомления/стресса и главному методу борьбы с этой проблемой — умению полноценно и правильно отдыхать.

Проблема переутомления и полноценного отдыха

«Я вроде бы отдыхаю, но не чувствую себя лучше», «Ничего не делаю, но не чувствую себя отдохнувшим», «Сколько бы я не отдыхал, мне не становится легче».

Если вам знакомо это состояние, существует вероятность, что вы отдыхаете не совсем полноценно, из-за чего ваш организм не может восстановить утраченные силы и ресурсы.

Проблема невозможности отдохнуть распространена и часто связана с ложными представлениями о полноценном отдыхе.

Обычно думая об отдыхе, мы представляем, как приходим домой и имеем возможность полежать в кровати 5 часов, поесть вкусную еду и посидеть в тишине. А потом снова приступить к работе/учёбе, ведь они не могут ждать.

Но подобная модель отдыха не является эффективной.

Установка «Если устал – просто пойди полежи» тянется с самого детства за нами, передаётся из поколения в поколение и считается ментальной реликвией.

Но она совершенно не работает, если речь идёт о хроническом стрессе, преддепрессивном состоянии или эмоциональном выгорании.

«Просто полежи» может помочь не свалиться с ног и не заработать физическое истощение.

Но при этом вы не отдыхаете ни в ментальном, ни в эмоциональном плане — внутреннее напряжение и накопленный стресс никуда не деваются, поскольку они не могут исчезнуть за час или два. Вы не можете исцелиться и восстановиться благодаря лежанию в постели стресс постоянно накапливается, перерастает в хроническую форму и в последствии приводит к тому, что человек чувствует неспособность отдыхать и расслабляться вообще.

Он постоянно испытывает тревогу, ему неспокойно, он пытается себя чем-то загрузить, чувствует невротическую вину за отдых.

Полноценный отдых – это тот отдых, который подразумевает ПОЛНОЕ исключение деятельности, которая вызывает напряжение, стресс и переутомление.

Полноценный отдых включает в себя эффективные восстанавливающие занятия, которые НЕ СВЯЗАНЫ с трудом и нагрузкой.

Пример дисфункциональных установок на отдых:

• «Если я устал копать огород, уберу квартиру, это смена деятельности».
• «Если ты переутомился на работе, помой посуду и станет легче».
• «От истощения после стрессового события нужно уйти в работу».

Пожалуйста, запомните: переутомление не лечится превозмоганием.

Превозмоганием не лечится ничего.

Превозмогание лишь ухудшает ваше состояние и травмирует вашу психику.

Социальные сети и ничегонеделание – это не полноценный отдых.

• Когда вы целый день «отдыхаете» в социальных сетях и в конце дня чувствуете ту же усталость, что и вчера на работе/учёбе, это происходит из-за информационной нагрузки, которая лишь усугубляет общий уровень усталости.
  Вы устали на работе >>> ваша психика с трудом справляется со стрессом и напряжением, которые накопились за долгое время >>> вы нагружаете себя дополнительной кучей информации из социальных сетей >>> психическое истощение, информационный невроз и ухудшение общего состояния.
• Ничегонеделание часто бывает вполне полезным для ментальной разгрузки.
  Но когда вы ничем не занимаетесь целыми днями + постоянно сидите в социальных сетях, это может привести к снижению уровня мотивации, к утере интереса к хобби и происходящему вокруг, к апатии и чувству бессилия.
• Не делать ничего, что связано с работой и утомительными видами деятельности – аспект полноценного отдыха, положительная установка.

Ничего вообще не делать, превратить свою жизнь в рутину и ежедневно выполнять одни и те же бытовые задачи, исключая из деятельности хобби и активности – это не отдых. Это дисфункциональная установка.

Соответственно, когда мы неделю лежим дома и листаем социальные сети, переключаемся с работы на уборку и наоборот, тревожимся о рабочих вопросах, виним себя за ничегонеделание, то мы не можем чувствовать себя отдохнувшими.

Мы даже можем себя почувствовать хуже, чем чувствовали себя до такого «отдыха».

Система полноценного отдыха

Полноценный отдых = «Я устал от работы. Я пойду заниматься занятиями, которые меня радуют, которые не включают в себя нагрузки, которые помогают мне облегчить своё состояние. Во время этих занятий я не буду делать ничего, что связано с моей работой, потому что мне нужен отдых, моему телу нужен отдых, моему сознанию нужен отдых».

Чтобы полноценно и сбалансированно отдыхать, важно научиться прислушиваться к себе, своим потребностям и желаниям. Нужно спрашивать себя о том, чего вам хочется. Что может вам помочь. Что облегчит ваше состояние и улучшит самочувствие.

Как отдыхать полноценно:

1. Старайтесь прекратить зацикливание на работе.

Если вы отдыхаете, отдыхайте полностью – и телом, и сознанием.

Мысли о работе и о делах усиливают тревогу и способствуют накапливанию напряжения.

Старайтесь исключать из отдыха всё, что связано с работой.

Если вы собираетесь на море, берите с собой ноутбук с целью смотреть фильмы на веранде во время заката, а не с целью целый день сидеть в номере и работать.

Отдых = освобождение себя от переутомления, дел и обязанностей.

2. Возобновите старые и создайте новые хобби.

Спросите себя о том, что для вас может быть интересным и полезным. Чего вам хочется и что бы вам хотелось попробовать. И попробуйте это.

Любая восстанавливающая и активная творческая деятельность может помочь вам отдохнуть полноценно.

Заниматься хобби вы можете как в кружках и группах, так и дома, с помощью обучающих уроков на ютубе: рисование, кулинария и выпечка, танцы, глина, йога, медитации, раскрашивание посуды, вязание, чтение – спросите себя, что для вас могло бы оказаться увлекательным. И не бойтесь пробовать заниматься чем-то новым.

3. Следите за своим эмоциональным состоянием.

Когда и где вы испытываете усталость и сильный стресс? Как вы можете себе помочь в такие моменты? Можете ли вы заняться чем-то отвлекающим и успокаивающим в это время? Может ли что-то улучшить ваше самочувствие?

Например, в актуальной для нас реальности многие не могут поехать на отдых, соответственно, они отдыхают дома.

Но за 8 месяцев пребывания в таких условиях, увы, именно дом может стать причиной сильного напряжения, эмоционального истощения и стресса.

Как себе помочь:

1. Старайтесь разнообразить свою деятельность дома.

Опять же, предыдущий пункт: хобби и творческие занятия могут помочь вам справиться с рутинной и давящей обстановкой в доме, так как они способствуют переключению внимания и общему расслаблению психического состояния.

2. Если есть возможность, проводите время вне дома хотя бы раз на день.

Прогулка с собакой, поход в кофейню утром или вечером, пробежка, прогулка в парке, встреча с друзьями, поход в продуктовый.

Старайтесь воспринимать это не как принуждение, а как восстанавливающую активность:

Не «Я иду за кофе, потому что скоро загнусь сидеть дома».

А «Я иду за кофе, потому что мне нравится атмосфера кофейни, мне приятно пить горячий кофе во время прохладного утреннего ветра, я люблю рассматривать прохожих и мне действительно становится лучше после этого».

Подобные ритуалы не являются спасательным кругом и панацеей от напряжения.

Но если нет возможности отдыхать вне дома, постарайтесь таким образом облегчить своё домашнее существование и разнообразить дни приятными для вас занятиями и возобновляющими активностями.

3. Пробуйте снизить время пребывания в социальных сетях и в интернете в целом.

Подобная превентивная мера поможет избежать информационного невроза и дополнительного давления на вашу психику, которая и так устала от работы и изнуряющей деятельности.

Сейчас мы находимся под давлением особо стрессовых событий, которые ухудшают наше самочувствие, усиливают панику и вызывают приступы тревоги.

Пытайтесь абстрагироваться от поиска и прочтения негативной информации, которая заставляет вас чувствовать себя плохо.

4. Всеми силами старайтесь не доводить себя до состояния, когда вам уже нужна помощь и когда нужно срочно спасаться от психического истощения.

Старайтесь полноценно отдыхать как можно чаще. Особенно в те дни, когда вы испытываете сильное напряжение, стресс и повышенную тревожность.

Главной причиной хронического стресса и психического истощения является именно оттягивание момента отдыха.

Мы привыкли позволять себе отдых лишь тогда, когда уже смерть облизывает нам лопатки и намекает, что ещё пару дней со сном длительностью в 3 часа и с синдромом мультизадачности, и мы с ней встретимся.

Старайтесь полноценно отдыхать каждый день.

Старайтесь заниматься восстанавливающей и творческой деятельностью периодически.

Старайтесь периодически отвлекаться от социальных сетей и заниматься возобновляющими ритуалами.

И помните о полноценном сне и полноценном питании.

«А если я устаю на работе/на учёбе и не могу отдохнуть?».

Это мнение является несколько ложным, поскольку часто в нашем представлении «полноценный отдых» = поездка на море или за границу. И разумеется, что во время рабочих или учебных будней вы этого сделать не можете.

Но отдых – это совершенно любая деятельность, которая облегчает ваше самочувствие и способствует отвлечению от актуальной утомляющей деятельности.

Старайтесь находить время (например, в ваши выходные дни) для того, чтобы восстановиться и хотя бы частично избавиться от стресса.

Воспринимайте этот отдых как мини-отпуск:

Да, сейчас вы и правда не можете поехать на море или в другу страну, но вы всё ещё можете позаботиться о своём ментальном благополучии и заняться теми активностями, которые вам помогают восстановить внутренние ресурсы и снизить общий уровень напряжения.

Например, после работы вы сперва лежите весь вечер и листаете инстаграм, а потом ближе к ночи моете посуду, убираете на кухне или в спальне и с безучастным видом идёте спать.

Попробуйте поменять эту послерабочую рутину и внести в неё новое занятие – прогулка, рисование, поход в кофейню, вечер с близкими, разговор с другом, чтение.

(!) «Лучший отдых — это смена деятельности».

Да, с рабочей на восстанавливающую, когда вы занимаетесь тем, что вам правда нравится и что помогает расслабиться, снизить напряжение и преодолеть усталость.

Но не с рабочей на рабочую. Эта токсичная советская установка должна умереть, сгореть и больше не возрождаться никогда.

Если вы после изнурительного рабочего дня идёте мыть посуду, испытывая абсолютную неприязнь к этому процессу, то вы не только не отдохнёте, но и ухудшите своё самочувствие.

(!) Не существует оптимального для всех совета, который точно подойдёт каждому человеку и поможет справиться с переутомлением.

Именно поэтому так важно слушать и слышать себя: ваш организм очень умный и обязательно подаст вам сигналы о том, что нужно остановиться и отдохнуть.

Учитесь слышать и замечать свои потребности и желания.

Вам абсолютно может не подойти утренний променад в кофейню, ибо вы мёрзнете и не любите гулять утром.

Но вы можете осознать, что, например, всегда чувствовали себя лучше после обучающих кулинарных видео. Прислушайтесь к себе и пробуйте заниматься тем, что кажется приятным, радостным и интересным.

Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной любви к себе.

Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной заботы о себе, своём теле и своём сознании.

Этот жест должен быть полноценным, гармоничным и помогающим лично вам справиться с трудностями и усталостью.

Мне кажется, все вышенаписанное правда очень важная история, читал прям и грустил. практически все про меня (не считая, конечно, отдыха от работы в виде мытья посуды).

Автору «Трех чашек» — респект!

Если у вас есть какие-то вопросы или замечания по теме отдыха и переутомления — напишите, пожалуйста, в комментариях!

Вам интересно, как выжить в эпоху коронавирусной пандемии и как отличить рекомендации настоящих медиков от лозунгов мошенников? Вам интересно, как устроена наша Вселенная и что на самом деле происходит в мире космических исследований?

Подписывайтесь на наш научно-популярный Телеграм-канал: @evangelieotnauki

Источник

Как отдыхать эффективно?

В личной эффективности и тайм-менеджменте отдыху уделяют особое внимание. Оно и понятно, ведь именно после отдыха в нас просыпаются те самые необходимые силы, которые позволяют достигать поставленных целей. И чем лучше и качественней мы отдохнем, тем сил у нас будет больше.

Поэтому, для того чтобы и делать больше, и достигать многого — отдых должен быть эффективным.

Однако, как показывает практика, многие из нас отдыхать (набираться сил в процессе отдыха, а не бездельничать) — не умеют .

Выходные пролетают незаметно, отпуск проходит слишком быстро, праздники, вообще, трамваем переезжают.

Чтобы исправить ситуацию, предлагаю сделать ваш отдых таким, чтобы вы по-настоящему отдыхали (или не уставали, если хотите). И, таким образом, увеличили свою персональную эффективность.

Поговорим о том, как отдыхать эффективно.

Как отдыхать эффективно?

Чтобы отдых не проходил незаметно и, тем более, не был таким, чтобы отдыхать нужно было еще и после того, как вы отдохнули, существуют специальные правила. Данные правила по-разному интерпретируются в различных курсах и книгах по тайм-менеджменту, но цель у них одна – увеличить вашу эффективность. И, на мой взгляд, они дают исчерпывающую информацию на вопрос как отдыхать эффективно.

Поэтому, далее я приведу такой список правил, слегка мной видоизмененный и оптимизированный «под себя».

Правила эффективного отдыха.

Итак, правила отдыха – эта такие правила, которые значительно ускоряют восстановление сил и энергии человека во время отдыха.

В некоторых источниках таких правил встречается более 10-ти, но мы рассмотрим только те, которые действительно применимы в нашей с вами жизни (по крайней мере те, которые я стараюсь применять в своей жизни лично). Их всего четыре. И они идеально подходят для того, чтобы прокачать ваш отдых «с нуля» до «десяти» по шкале эффективности! Вот они:

Правило №1. Отдых должен быть активным.

Правило №2. Отдыхайте до того момента, когда устанете.

Правило №3. Оптимизируйте время отдыха.

Правило №4. Чередуйте виды деятельности, чтобы не уставать.

Давайте рассмотрим их более подробно.

1. Активный отдых.

Ввиду программной подмены понятий нашей общественной системой, для многих может оказаться странным то, что я скажу. Но если вы намерены сделать свой отдых эффективным, то воспримите это как факт. Эффективный отдых – это работа!

Цель этой работы – восполнить ресурсы организма, восстановить силы, энергию и хорошее настроение . И поэтому пункты:

• Постоянно «отдыхать» за компьютером
• Валяться днями на диване и смотреть сериалы/фильмы
• Заниматься и тем и другим, после 11 вечера
• Вести жизнь по схеме работа-дом(отдых)-работа
• Мало двигаться, отдыхать со спиртным.
• И т.д.

НЕ ЯВЛЯЮТСЯ эффективным отдыхом. Соблюдение этих пунктов может привести к тому, что вы превратитесь в усталого попомощера, который вообще не умеет отдыхать. И постоянно жалуется на жизнь.

Конечно, это многих может сделать счастливыми. Но не вас.

Поэтому, запомните: отдых должен быть АКТИВНЫМ!

• Велосипед – отлично!
• Походы в парк или прогулки в ранее неизведанные края города – превосходно!
• Знакомство с новыми людьми – замечательно!
• Подвижные игры — здорово!

Все равно, что это будет: единоличное фризби или групповое тэйквондо. Бегайте по воде, рисуйте на заборах — главное, чтоб ваш отдых проходил ДИНАМИЧНО и дарил НОВЫЕ ЭМОЦИИ!

Представьте, что ваше тело и психика — это сосуд, который наполнен некоторым количеством энергии.

Мы расходуем эту энергию изо дня в день: на физиологические нужды, физический труд, интеллектуальную работу, размышления, на тот же отдых и т.д.

Если мы себя чувствуем хорошо, выспавшимся – то сосуд цел, и энергия расходуется только по надобности.

Если мы не высыпаемся или болеем (имеем психические переживания) – сосуд дает трещины, и энергия из нас вытекает.

Если мы получаем позитивные, яркие эмоции, свежие впечатления и радуемся жизни – мы увеличиваем энергию. Если возникает ее избыток, она перестает помещаться в сосуде, и тогда мы можем чувствовать мощный внутренний порыв к созданию новому, работе, творчеству – т.е возникает мотивация.

Если мы получаем негативные эмоции и переживания, то наша энергия не изливается во внешний мир, но переходит в психические зажимы в теле. Сосуд трескается, и мы начинаем терять энергию.

И с каждым зажимом объем нашего сосуда уменьшается до возникшей трещины.

Поэтому важно, чтобы ваша жизни была разнообразной и красочной. Контролируйте процесс своего отдыха!

2. Отдыхайте ДО возникновения усталости.

Помните фразу: «Болезнь лучше предотвратить, чем лечить?» Также и с отдыхом!

Отдых – это работа. А на любую работу нужна энергия .

Если у вас нет сил отдохнуть эффективно (вспоминаем первый пункт) – вы в ловушке. Нужно отдохнуть, но отдохнуть – нет сил.

в тренинге я рекомендовал делать перерывы: в час рабочего времени по 10 минут, и по 30 минут за два часа.

Если вы работаете за компьютером, то используйте первый вариант. При этом, 10 минут запланированного отдыха должны быть активными и НЕ за компьютером.

И запомните, мозг лучше работает, когда он работает.

И да, сейчас самое время сделать вот такой перерыв. Отожмитесь, чтобы закрепить материал

3. Оптимизируйте время отдыха.

Короткие частые передышки эффективней для нашего организма, чем длительный «отвал» после завальной работы. Это обходится вашему организму гораздо дешевле.

Как я уже говорил выше, для отдыха после часа работы – рекомендовано 10 минут.

Для двух – 30 мин.

А вот после трех часов – уже 60 минут . Чувствуете разницу?

При этом, если вы работаете и отвлекаетесь на переговоры с коллегами, ответы, рассуждения и размышления – вы НЕ отдыхаете. Ваш мозг продолжает потреблять огромное количество ресурсов. А ведь именно мозгу требуется отдых, т.к. усталость в нашем мире — это, в первую очередь, психическое переутомление.

Именно поэтому лучше всего подходят для активного короткого отдыха физические упражнения, чередуя их с аутотренингом и пальмингом. Так вы сможете оставить свой мозг в покое на некоторое время и дать ему передышку.

Так что ставьте таймер! Во имя своей красоты, здоровья и эффективности.

Совет: если вы почувствовали, что закрадывается усталость – сохраняйтесь и на отдых! Предупреждайте свою усталость своевременным отдыхом.

4. Перемена деятельности

При правильном применении, эта фишка станет одной из главных способов увеличивать вашу эффективность.

Мы состоим из трех базовых «миров»: Тело, Ум, Душа. В течение дня они участвуют в разных видах деятельности: где-то трудится тело, где-то мы используем свой ум, а где-то работает душа. Если организовать свой день так, чтобы нагрузки чередовались, то вы выйдете на новый уровень своей эффективности! Переключайтесь!

Запомните: чтобы мозг работал лучше, нужно приседать!

Возьмите за правило разбавлять свою умственную работу физическими нагрузками и свежими эмоциями.

Может показаться, что, используя это правило, вы будете меньше успевать, чем успевали раньше. А значит, ваша эффективность, наоборот, уменьшиться.

Чтобы этого не произошло, и вы не тратили ценное врем впустую, используйте принцип Паретто, который в свое время очень здорово поднял мою продуктивность.

Принцип звучит так: 20% ваших усилий дают 80% результата.

Думать тут долго не надо. Просто загружайте себя БОЛЬШЕ.

Разбивайте свой день по блокам, берите новые проекты, развивайтесь в других направлениях. И тратьте время на них эффективно, переключаясь с одной деятельности на другую.

Если вы все сделаете правильно, то ваш день превратиться в сплошной отдых

Вывод:

Для того, чтобы увеличить свою продуктивность, достаточно правильно организовать свой отдых и свой рабочий день. Согласно описанным правилам выше, это сделать не сложно и можно описать следующими принципами, которые нужно учитывать как в работе, так и в отдыхе:

1. Используйте принцип Паретто 20/80 – делайте больше дел , затрачивая на них меньше времени .
2. Чередуйте дела по направлениям: тело, ум, душа – чтобы уставать меньше .
3. Отдыхайте хотя бы раз в час по 10 минут. Частый кратковременный отдых эффективен .
4. Усталость носит физический характер, но ее корни – психическое напряжение . Используйте своевременные физические нагрузки, аутотренинг, пальминг, чтобы снять напряжение и предотвратить усталость.
5. Полноценный отдых должен быть активным. Поэтому, прямо сейчас задумайте путешествие, в которое отправитесь на этих выходных.

Используя предлагаемые правила и принципы, вы научитесь тому, как отдыхать эффективно.

И напоследок, 5-ти минутное, мотивирующее видео:

Источник